Veselīgs uzturs ir noderīgs, taču tas tikai veicinās svara zudumu, ja tā pamatā ir veselīgs uzturs. Tas jau nozīmē ne tikai ķermenim vērtīgu pārtiku, bet arī noteiktus ierobežojumus, kas izraisīs svara zudumu un ķermeņa tauku samazināšanos. Kā šim nolūkam tiek pielāgoti veselīga uztura pamatnoteikumi?
Kāds ir pareizs uzturs svara zaudēšanai
Klasiskais veselīgais uzturs ir dabīgas pārtikas pārsvars pār fabriku, t. i. samazinot to produktu skaitu, kuru ēdienkartē ir daudzkomponentu ķīmiskais sastāvs. Pareiza uztura pamatā ir pārtika, kas ir dabiskas izcelsmes un tāpēc nekaitē organismam: dārzeņi, augļi, ogas, graudaugi, rieksti, zaļumi. Ja ēdat gaļu, tad nepārstrādātu līdz desas stāvoklim. Šo principu var izsekot visās terapeitiskajās diētās. Tomēr, ja cilvēks nolemj zaudēt svaru, jums ir nepieciešama pareiza uztura diēta, kurā ir pielāgojumi, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
PP pamati
Atteikšanās no rūpnīcas produktiem nav pietiekams pasākums, lai sāktu cīnīties ar lieko tauku daudzumu. Ar lieko svaru šāds uzturs palīdzēs zaudēt kilogramus, bet ne uz ilgu laiku: pēc tam diētai būs jāpievieno vēl daži grozījumi, jo pat ar augu pārtiku jūs varat uzlaboties. Ja domājat par to, kā zaudēt svaru, izmantojot PP, jums vajadzētu atcerēties dažas nianses:
- Diētai vajadzētu mainīt jūsu ēšanas paradumus, tāpēc pareizais uzturs ir biežas ēdienreizes un mazas porcijas. Jums jāiemācās nepārēsties, lai kuņģis pamazām saruktu un jūs pārstātu mocīt nebeidzams bads.
- Zaudējot svaru, jums jāuzrauga pārtikas tauku saturs: PP diēta ietver diētiskās gaļas (liellopu gaļas, jēra gaļas), piena produktu ar zemu tauku saturu izmantošanu.
- Liels daudzums tīra ūdens (pirms ēdienreizēm un starp tām) ir viens no PP pamatiem, īpaši, ja uztraucas par svara zaudēšanu: ar šķidruma trūkumu tauki nesadalīsies.
- Cepšana ir termiskās apstrādes metode, kas jums ir jāaizmirst, ievērojot diētu. Jebkuru produktu var tvaicēt, cept, sautēt – tas nezaudēs savu garšu, bet saglabās savas priekšrocības.
Pareiza uztura shēma
Nepietiek ar ledusskapja piepildīšanu ar dabīgiem produktiem, it īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Diētai, kuras pamatā ir pareiza uztura, nepieciešama kompetenta resursa izmantošana, t. i. sastādiet saprātīgu ēšanas grafiku. Lai to izdarītu, jums jāaprēķina ikdienas kaloriju patēriņš (bet nedrīkst būt zemāks par 1200 kcal), jānoskaidro, cik daudz BJU ļauj apēst PP diēta. Tomēr pirms aprēķinu veikšanas jums jāizpēta klasiskais ideālas diētas piemērs, kas pareizi ietekmē figūru un veselību:
- Brokastis: kompleksie ogļhidrāti + viegls proteīns vai augļi (ja nepieciešams).
- Uzkodas: graudaugu/piena grupa.
- Pusdienas: dzīvnieku olbaltumvielas + kompleksie ogļhidrāti + dārzeņi.
- Pēcpusdienas uzkodas: dārzeņu pārtika.
- Vakariņas: viegls proteīns + dārzeņi.
veselīga ēšana
Šī sistēma kļūst par diētu tikai pēc vairāku ierobežojumu ieviešanas, un papildus iepriekš uzskaitītajiem punktiem kļūst aktuāli:
- racionāla pieeja kaloriju patēriņam - radot deficītu 15% apmērā no normas;
- olbaltumvielu grupai galvenokārt jābūt augu izcelsmes;
- ogļhidrāti ir vēlami brokastīs un pusdienās;
- izdzert 1, 5 litrus ūdens (dzērieni: tēja, kafija, sulas, tiek aplūkoti atsevišķi).
Ko var ēst ar PP
Pieejamo produktu saraksts ir garāks, nekā jūs varētu iedomāties, un pat tad, ja plānojat budžeta ēdienkarti, jūs atradīsiet, ko salikt savai svara zaudēšanas diētai. Vienīgās dārgās preces ir zivis un jūras veltes, īpaši, ja pērk lasi, mīdijas utt. Tomēr uzturs nepārstās būt pareizs, ja jūs aprobežosities ar pollaku, plekstu, čugu, kalmāru. Arī eksotisku augļu vai vairāku veidu zaļumu iegāde nav nepieciešama: ne mazāk noderīgi ir lēti āboli, bumbieri, dilles un pētersīļi.
Aizliegto produktu saraksts
Tabu ar pareizu uzturu, kā minēts iepriekš, ir visa pārtika, kurai ir rūpnīcas raksturs. Tie. tie ir cilvēka radīti produkti: jebkuri saldumi, kūkas, kūkas, pat ņemot vērā dabisko sastāvdaļu (kakao pupiņu, sviesta u. c. ) klātbūtni tajos, ir sekundārs produkts, kam nav derīgu īpašību. Pareiza diēta svara zaudēšanai noliedz to izmantošanu, jo ēdienkartes ievadā ir noliegts:
- trekna gaļa (aizkuņģa dziedzera slodze un augsts kaloriju saturs);
- kūpināti produkti;
- balto miltu izstrādājumi (sekundārais "tukšais" produkts);
- alkohols.
Kā izveidot ēdienkarti svara zaudēšanai
Lai izveidotu diētu, kas palīdzēs atrast skaistu figūru, ir jāatceras, kā izskatās ideālā PP shēma, t. i. pārtikas sadalīšanās. Turklāt ir vērts paļauties uz klasisko noteikumu par katras produktu grupas lietošanas biežumu. Tādā veidā jūs varat izveidot plānu, kas jums ir piemērots. Pamata punkti ir šādi:
- ievērojiet grafiku - apsēdieties pie galda "pēc pulksteņa";
- nepieļaujiet pārtraukumus starp ēdienreizēm ilgāk par 3 stundām – tātad diētas laikā nejutīsiet izsalkumu;
- mēģiniet pirms ēšanas izdzert glāzi ūdens vai zaļās tējas.
Diēta PP - nedēļas ēdienkarte
Ja PP uztver kā svara zaudēšanas sistēmu, iknedēļas diēta būs stingrāka nekā tad, ja uz svara zaudēšanu netiek pievērsta uzmanība. Rīta maltīte kļūst fiksēta – tā ir putra, kuru dienas kaloriju daudzuma ietvaros var saldināt ar medu, augļiem vai riekstiem (brokastis – 300 kcal). Papildu ēdienkarti var izveidot pēc jūsu gaumes. Aptuvenais variants, neņemot vērā uzkodu (jebkurus augļus), ir šāds:
| Vakariņas | pēcpusdienas tēja | Vakariņas | |
|---|---|---|---|
| Diena 1 | Dārzeņu zupa ar kartupeļiem. | Graudaugu maize, cietais siers. | Biezpiena kastrolis ar olas baltumu. |
| 2. diena | Melnie rīsi ar mīdijām. | Cepts bumbieris ar rikotu. | Tvaicējiet lasis ar zaļumiem. |
| 3. diena | Makaroni ar cukini un tomātiem. | Cietais siers, apelsīns. | 2 vārītas olas ar gurķi. |
| 4. diena | Sautēta vistas krūtiņa ar apelsīnu. | Dārzeņu salāti. | Pupiņu salāti ar pipariem. |
| 5. diena | Vistas buljons, dārzeņu salāti. | Sauja riekstu. | Biezpiens ar kanēli. |
| 6. diena | Griķu biezputra ar zaļajām pupiņām. | Greipfrūts. | Vārīti kalmāri ar tomātiem. |
| 7. diena | Sautēti aunazirņi ar dārzeņiem. | Pāris ābolu. | Cepts pollaks ar sparģeļiem. |
Nedēļas pārtikas preču saraksts
Veselīgu ēdienu recepšu ir vairāk, nekā jūs domājat: tās atšķiras no "kaitīgām" tikai tad, ja nav treknu mērču, ceptu sastāvdaļu un "tukšu" ēdienu. Uz veselīgu pārtiku balstītas diētas pamats ir ļoti daudzveidīgs, tāpēc nedēļu jūs nevarat atkārtot sevi pārtikā. PP nedēļas programmā jāiekļauj:
- putra (izņemot mannu);
- zupas uz dārzeņu vai vistas buljona (gaļa bez graudaugiem un kartupeļiem);
- makaroni;
- dārzeņi (bez kartupeļiem, un tikai svaigi burkāni un bietes; uzsvars uz kāpostiem);
- augļi (uzsvars uz citrusaugļiem, zaļajiem āboliem);
- sēklas, rieksti (bez zemesriekstiem);
- cietie sieri;
- jogurts, kefīrs (bez piedevām);
- zema tauku satura biezpiens;
- vistas gaļa;
- zivis, jūras veltes;
- apstādījumi;
- olas;
- klijas.
Veselīga ēdiena galds katrai dienai
Uztura piramīda palīdz arī izveidot pareizo ēdienkarti, kas uzskatāmi parāda veselīga uztura būtību ar saprātīgiem ierobežojumiem. Šo tabulu ir ērti izmantot, lai izveidotu individuālu diētu, vai arī atcerētos, kā saglabāt ķermeņa veselību, neliedzot sev gardu ēdienu. Tas izskatās šādi:
| Produkti | Dienas daudzums | Procentuālā daļa no ikdienas pārtikas daudzuma |
|---|---|---|
| Graudaugi (graudaugi, pilngraudu maize, kraukšķīga maize), makaroni | Līdz 6 šķēlēm maizes vai līdz 180 g sausu graudaugu, vai līdz 100 g makaronu | 40% |
| Dārzeņi (izņemot cieti saturošos), zaļumi | Līdz 500 g dārzeņu, 1/2 tase zaļumu. | 20 % |
| Augļi | Līdz 4 gab. | piecpadsmit % |
| Gaļa, zivis, mājputni | Līdz 210 g (vairākās ēdienreizēs). | desmit % |
| Olas | 2 gab. | 3% |
| Piena produktu grupa (bez laktozes, ar zemu tauku saturu) | Līdz 3 glāzēm piena vai raudzētu piena dzērienu, vai līdz 120 g siera, vai līdz 300 g biezpiena. | desmit % |
| Rieksti, sēklas | Līdz 50 | 2% |